Alimentarse de manera adecuada y ejercitarse regularmente es la única forma de lograr el cuerpo deseado para la temporada playera 2012

No crea en dietas milagrosas, productos mágicos y peor en químicos que hasta podrían causarle graves daños a su salud, la única manera de tener la figura de desea es alimentarse bien y hacer ejercicios, esto va de la mano con privarse de excesos y hacer un tiempito para ejercitarse, su cuerpo le va a agradecer claro que al principio es duro pero después de una semana ya no podrá parar

Alimentarse de manera adecuada y ejercitarse regularmente es la única forma de lograr el cuerpo deseado para la temporada playera 2012

No crea en dietas milagrosas, productos mágicos y peor en químicos que hasta podrían causarle graves daños a su salud, la única manera de tener la figura de desea es alimentarse bien y hacer ejercicios, esto va de la mano con privarse de excesos y hacer un tiempito para ejercitarse, su cuerpo le va a agradecer claro que al principio es duro pero después de una semana ya no podrá parar.

Sentirse a gusto con su cuerpo no tiene precio, como plus adicional se alejan de Ud. las enfermedades, su autoestima crece, logra admiración de las personas y automáticamente se aleja de los excesos.

No lo piense más haga lo posible por entrar a un régimen alimenticio y de ejercicios, su cuerpo se lo agradecerá si mira el calendario estamos a más de un mes del primer feriado de temporada, tiempo más que suficiente para lograr el cuerpo que desea.

Cereales, tubérculos, fideos y pan

Los cereales, tubérculos, fideos y pan son la base de la pirámide, estos son los alimentos que debemos ingerir en buena cantidad dentro de nuestra dieta diaria; ocupando un tercio del plato. Estos alimentos contienen carbohidratos que constituyen el combustible necesario para un buen funcionamiento del cerebro, pulmones, corazón y para mantener una  temperatura adecuada del cuerpo. Los carbohidratos también sirven como fuente de energía para realizar las actividades diarias tanto físicas como mentales, por ejemplo caminar, correr, jugar, leer, estudiar. A este grupo pertenecen el arroz, la avena, la cebada, el pan, los fideos, las papas, el maduro, el verde, el camote y todas las harinas. No deben ser consumidos en exceso porque podrían hacer engordar el primer paso consiste en limitar las cantidades de carbohidratos, especialmente el arroz blanco.

Frutas y verduras

Su consumo tiene que ser frecuente y variado. En cada comida las verduras crudas o cocinadas deben ocupar un tercio de plato. Es recomendable consumir de 5 a 7 porciones diarias de vegetales y frutas. Una porción de fruta puede medirse fácilmente como lo que cabe en una mano, es decir una manzana, una granadilla, medio melón, unas cuantas uvas, etc. contienen altos niveles de fibra, vitaminas y minerales, elementos importantes para que el cuerpo funcione bien y pueda protegerse de enfermedades como la gripe, la anemia y la osteoporosis.

La fibra

El cuerpo no la digiere pero es muy importante para optimizar la digestión. Ayuda a prevenir el estreñimiento, a disminuir los niveles de colesterol, controlar el apetito y el peso

Minerales

Calcio lo encontramos en las hojas verdes como la espinaca y la acelga, en frutas como la papaya, pera, durazno, uva, lima, limón, mandarina, naranja, higo, kiwi, frambuesa, zanahorias, y brócoli. Sin embargo, generalmente, la mayor fuente de calcio en la alimentación es la leche y sus derivados. El calcio interviene en la formación y mantenimiento de los huesos. Previene enfermedades como la osteoporosis, la hipertensión y el cáncer de colon. El calcio se absorbe mejor al combinarlo con alimentos que contienen vitamina D como los productos lácteos y los cereales integrales.

Hierro se encuentra en  todas las frutas y verduras en pequeña cantidad. Las frutas y verduras que contienen más hierro son el melón, frutilla, grosella, guayaba, durazno, frambuesa,  uva y vegetales de hojas verdes. Sin embargo, generalmente, la mayor fuente de hierro en la alimentación es la carne roja. El hierro es un compuesto importante de la sangre pero también del hígado y de las proteínas musculares. Su consumo es importante para evitar enfermedades como la anemia. El hierro se absorbe mejor si se consume con alimentos que contienen vitamina C como cítricos.

Lácteos, carnes, pescado y mariscos, huevos y leguminosas

Estos alimentos deben consumirse diariamente en cantidades menores a los dos grupos anteriores: un poco menos de un tercio del plato. A este grupo pertenecen los productos lácteos (leche, queso y yogurt), las carnes (res, pollo, cerdo, chivo, cuy, conejo, pavo, pato), el pescado y mariscos (atún, sardina, camarones), los huevos (de gallina, de codorniz) y las leguminosas (haba, lenteja, fréjol, garbanzo).

Estos alimentos son importantes porque contienen muchas proteínas que son como bloques de construcción para los tejidos del cuerpo. También son ricos en minerales esenciales como el calcio y el hierro.

Grasas,  azúcares, postres, golosinas y gaseosas

No es recomendable ingerirlos diariamente y peor en grandes cantidades. Grasas, llamadas también lípidos y azúcares, como postres, golosinas y gaseosas.

Las grasas

Las grasas o lípidos son beneficiosos para el organismo si son consumidos en cantidades limitadas. Junto con los carbohidratos, son fuente de energía para el organismo y también ayudan a absorber las vitaminas liposolubles. Existen grasas buenas y malas. Intente consumir más grasas buenas.

Las grasas buenas

Son de origen vegetal como el aceite de oliva, de girasol, de maíz crudos, las nueces, almendras, maní, pepas de zambo y zapallo, aguacate y coco. Estas grasas también se encuentran en los pescados y mariscos. Contienen “colesterol bueno” y ayudan a limpiar las arterias del “colesterol malo”. Además contienen grasas muy importantes para nuestro organismo: las grasas Omega 3, 6 y 9 que ayudan a limpiar las arterias, previniendo así las enfermedades cardiovasculares.

Las grasas malas

Son de origen animal como por ejemplo la manteca, la mantequilla, la piel de pollo, la grasa de las carnes. Aumentan el nivel de "colesterol malo" y riesgos de enfermedades cardiovasculares.

Los azúcares, golosinas, postres y gaseosas

En lo posible debe evitarse el consumo de los alimentos de este grupo. No presentan mayor beneficio para el organismo. Un consumo exagerado favorece el sobrepeso y las caries dentales.

El agua

El agua es el mayor componente del cuerpo humano y su consumo ayuda a prevenir el estreñimiento. Se recomienda consumir como mínimo un litro de agua diario, es decir 4 vasos de agua. Puede ser agua potable, o bebidas naturales sin azúcar como jugos y aguas aromatizadas. Los deportistas, las mujeres embarazadas y las madres en periodo de lactancia deben ingerir mayores cantidades de agua.

La actividad física, rutina de ejercicios

Objetivo Aeróbico: realiza un ejercicio tras otro, a manera de circuito. Incorpora entre cada uno de los ejercicios 30 segundos de saltos de sentadilla, carrera en el lugar o salto de cuerda. Haz cada ejercicio por 60 ó 30 segundos de cada lado cuando el ejercicio lo requiera. La idea es que no descanses, sino hasta finalizar la rutina, es decir, al haber terminado los seis ejercicios más los seis intervalos de 30 segundos que añadirás con los saltos de sentadilla o carrera en lugar. Luego descansa un máximo de 60 segundos y repite de nuevo el circuito una o dos veces más.

Objetivo Tono y Fuerza: realiza un ejercicio tras otro, a manera de circuito. Debes hacer entre 8 y 10 repeticiones. La idea es que no descanses, sino hasta finalizar la rutina. Luego descansa un máximo de 90 segundos y repite de nuevo el circuito una o dos veces más.

Cuando el trabajo es aeróbico debes disminuir significativamente el peso para poder cumplir con el tiempo indicado, mientras que cuando el objetivo es tono y fuerza, debes emplear pesas en las que te cueste realizar 10 repeticiones.

Si eres principiante, no dudes en descansar por más tiempo; haz un sólo circuito y/o deja sólo las mancuernas para el trabajo de tono, mientras que el aeróbico lo haces sin peso.

Se recomienda como ejercicio mínimo caminar a buen ritmo en forma continua 30-40 minutos tres veces a la semana. Caminar es sólo una opción, practique el deporte que más le guste!

Algunas sugerencias para ser más activo durante el día:
• Camine o utilice su bicicleta.
• Utilice las gradas.
• Bájese de su auto o del autobús unas cuadras antes de su destino para caminar.

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